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Die Popularität von HIIT ist zum Teil auf seine Effizienz zurückzuführen. Sofern Sie kein Profisportler sind, haben Sie wahrscheinlich nicht die Zeit, zwei bis drei Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Laut CDC wird Zeitmangel als eines der Haupthindernisse für die Fitness genannt – und HIIT bietet eine kürzere Dauer als andere Protokolle.
- Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und dem Rücken zum Ball und senken Sie sich in eine sitzende Position ab, indem Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen.
- Es gibt jedoch einen zusätzlichen Vorteil, wenn man nur mit dem Körpergewicht trainiert.
- Beim Kreuzheben handelt es sich um eine klassische Krafttrainingsübung, bei der alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden, wobei der Schwerpunkt auf der hinteren Kette, also der Rückseite Ihres Körpers, liegt.
- Wenn es um die besten Kraftübungen für Frauen geht, werden Sie überrascht sein, dass sie den besten Kraftübungen für Männer ziemlich ähnlich (wenn nicht sogar identisch) sind.
- Diese Videos zeigen Krafttrainingsübungen, die speziell für einen Abnehmplan entwickelt wurden, zusammen mit einigen Tipps zu deren Durchführung.
Dies kann auch als sitzende Kniebeuge auf einer Box oder einem Stuhl durchgeführt werden. Wenn Sie Probleme beim Überkopfdrücken haben, empfiehlt Kershaw auch die Ausführung einer Kniebeuge zum Bizeps-Curl. Die vier grundlegenden Krafttrainingsübungen beziehen sich auf die vier Grundbewegungen des Widerstandstrainings. Dieses vorgebeugte Rudern ist eine Zugübung, die alle Zugmuskeln Ihres Oberkörpers beansprucht, einschließlich Rücken, Schultern und Bizeps, sagt Yellin. „Um eine starke Position zu behalten, ist auch Engagement in den Beinen und im Rumpf erforderlich“, fügt er hinzu. Die richtige Form ist wichtig, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
Diese Liste soll Ihnen jedoch einen Ausgangspunkt geben. Kinsey Mahaffey, MPH, ist eine in Houston ansässige Fitnesspädagogin, Personal Trainerin und Gesundheitstrainerin, die ihr Engagement für lebenslange Fitness beim Volleyball der Division I entwickelte. Es liegt ihr am Herzen, anderen dabei zu helfen, einen gesunden Lebensstil zu pflegen, und sie hat Freude daran, andere Fitnessprofis auszubilden, die diese Vision teilen. Beginnen Sie mit einer vollen Minute Bergsteigerprogramm. Wiederholen Sie dann die drei folgenden Übungen der Reihe nach, arbeiten Sie 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um die folgende Rennstrecke 1 anzugreifen, und versuchen Sie, so viele Runden wie möglich zu absolvieren.
Muskelverzeichnis: Vollständige Liste Aller Übungen
Alles, was Sie brauchen, sind Sie und eine Uhr, um dieses Ganzkörper-Burn zu erreichen. HIIT-Sitzungen sind außerdem hochgradig anpassbar, sodass sie ganz einfach an Ihren persönlichen Zeitplan und bevorzugten Trainingsstil angepasst werden können. Von Laufen und Krafttraining bis hin zu Rudern und Boxen gibt es ein HIIT-Training, das zu Ihnen passt. Das Trainingsprotokoll sei „etwas, das skalierbar ist und für die Menschen einfacher zu nutzen ist“, sagt Washington.
Möchten Sie Ein Komplettes Training Mit Cardio?
Es handelt sich um eine Kernübung, die aber auch die Muskeln im Ober- und Unterkörper rekrutiert. Wenn Sie Ihre Plank-Haltung perfektionieren können, können Sie auch Ihre allgemeine Steh- und Sitzhaltung perfektionieren. Untersuchungen zeigen, dass diese Haltung entscheidend dafür ist, Selbstvertrauen aufzubauen und auf andere Selbstvertrauen auszustrahlen.
Aber die größeren Muskeln der Beine und Gesäßmuskeln sowie der Arme und des Rückens benötigen einen Ruhetag, damit sie sich erholen und reparieren können. Wenn Sie einen Standard-Liegestütz nicht ganz mit guter Form ausführen können, gehen Sie in eine modifizierte Haltung auf den Knien – Sie werden trotzdem viele Vorteile dieser Übung nutzen und gleichzeitig Kraft aufbauen. Wählen Sie aus jeder Kategorie eine Übung aus und trainieren Sie diese einmal oder mehrmals pro Woche. Sie erhalten dann ein hervorragendes Krafttrainingsprogramm für praktisch Ihren gesamten Körper. Mindestens eine Übung aus jeder dieser vier Grundbewegungen sollte in jedem umfassenden Krafttrainingsprogramm enthalten sein. Dies ist unsere empfohlene Liste der besten Krafttrainingsübungen für jede große Muskelgruppe.
CrossFit umfasst viele verschiedene Aktivitäten, die die Ganzkörperkraft steigern können. Allerdings ermutige ich Athleten, die bereits viele Übungen mit hoher Belastung durchführen (z. B. Ultraläufer und Hindernisparcours), mit Vorsicht vorzugehen, da viele für CrossFit typische Übungen auch sehr belastend sind. Eine andere Möglichkeit besteht darin, kürzere Sitzungen, die sich auf eine bestimmte Fähigkeit oder ein bestimmtes Bewegungsmuster konzentrieren, an den Anfang oder das Ende Ihres regelmäßig programmierten Trainings anzuschließen. Sie können sich auch dafür entscheiden, jeden Tag Cross-Training-Übungen in Ihre Aufwärmübungen einzubeziehen.
Es ist eine hervorragende Möglichkeit, Cardio zu trainieren und gleichzeitig die hintere Kette (die Rückseite Ihres Körpers) zu stärken. Mit Hilfe von Personal Trainern haben wir die besten Übungen ermittelt, die zu einer Vielzahl von Fitnesszielen passen. Diese Übungen verbessern Ihre Kraft und Ausdauer und werden Ihnen auf lange Sicht beim Training zugute kommen. Sie können sie auch je nach Fitnessniveau modifizieren und trotzdem von den gleichen Vorteilen profitieren. Fügen Sie diese von Experten empfohlenen Übungen noch heute zu Ihrem Training hinzu.
In Kürze erhalten Sie in Ihrem Posteingang die neuesten Gesundheitsinformationen der Mayo Clinic, die Sie angefordert haben. Heben Sie Ihre Fersen an, sodass Sie auf den Fußballen stehen. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine zusammen, die Arme an den Seiten. Legen Sie Ihre Arme gerade auf Schulterhöhe seitlich ab. Diese Übung stärkt Ihren Unterkörper und testet Ihr Gleichgewicht. Legen Sie sich auf den Rücken, das rechte Knie ist gebeugt und der rechte Fuß steht flach auf dem Boden.
Führte eine 58-prozentige Steigerung der Funktionsfähigkeit (verbunden mit dem Sturzrisiko) bei gebrechlichen, älteren Erwachsenen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Heben Sie die Hanteln langsam auf Schulterhöhe an, sodass Ihre Ellbogen nach außen zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition ab. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Arme an Ihren Seiten liegen und die Handflächen nach innen zeigen.
Darüber hinaus stärken Planks gleichzeitig die Bauch- und die untere Rückenmuskulatur und können sich positiv auf Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich auswirken. Die folgenden neun Bewegungen sind Krafttrainingsübungen, die Sie vielleicht schon einmal gesehen haben. Allein trainieren sie eine bestimmte Muskelgruppe, aber in Minutenintervallen aneinandergereiht ergeben diese neun Übungen ein komplettes Ganzkörpertraining. Kniebeugen bauen vor allem im Unterkörper Kraft auf, indem sie die Gesäßmuskulatur und die Quadrizepsmuskulatur trainieren. Sie rekrutieren auch die Rumpfmuskulatur, um den Körper während der gesamten Übung zu stabilisieren. Kniebeugen können nur mit Ihrem Körpergewicht ausgeführt werden oder durch das Hinzufügen von Kurzhanteln, Kettlebells, einer Langhantel oder Bändern „gewichtet“ werden, um den Widerstand zu erhöhen, während Sie weiterhin Kraft aufbauen.
Erik Bartell, C.P.T., Gründer von Train Like a Soldier, führt durch ein kampfwürdiges Training im Militärstil. In nur 5 kurzen Minuten wird Sie dieses Training dazu bringen, über die Kapitulation nachzudenken. Arbeiten Sie diese 5 Übungen 45 Sekunden lang durch und machen Sie 15 Sekunden Pause. Eine Zusammenfassung von 50 verschiedenen Studien ergab, dass HIIT den Blutzuckerspiegel senkt. Weitere Untersuchungen zeigen, dass es die Ruheherzfrequenz und den Blutdruck bei übergewichtigen und fettleibigen Personen senken kann.
Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und heben Sie Ihr rechtes Bein zur Decke. Neigen Sie das Becken, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken. Halten Sie Ihren Rücken gegen den Boden gedrückt, während Sie das rechte Bein um etwa 45 Grad nach unten senken und es dann in die Mitte bringen. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann das Bein.
Diese Variante einer Kniebeuge trainiert vor allem die Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur in Ihren Beinen sowie die Gesäßmuskulatur. Wenn Sie vom tiefsten Punkt Ihrer Kniebeuge in Ihre Ausgangsposition springen, erhalten Sie zusätzlich einen plyometrischen Schub. Bizepscurls sind eine Oberkörperübung, die gezielt die Muskeln an der Vorderseite der Oberarme beansprucht. Sie bauen die funktionelle Kraft auf, die Sie zum Tragen schwerer Dinge benötigen, und lassen Ihre Arme großartig aussehen! Wenn Sie weder Hanteln noch eine Langhantel haben, können Sie diese Übung mit etwas so Einfachem wie einer Flasche Wasser durchführen.
Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf und ziehen Sie den linken Ellbogen in Richtung des linken Oberschenkels. Ihr Körper bewegt sich möglicherweise nicht sehr stark, aber Sie werden spüren, wie die linke Taille einrastet. Setzen Sie sich mit dem Hintern auf den Boden und legen Sie die Hände hinter sich. Drehen Sie die Finger zu Ihrem Hintern und heben Sie Ihren Hintern von der Matte. Halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln und beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten, sodass Sie sie in einen Trizeps-Dip absenken. https://www.bodybuilding.de/uebungen/face-pulls/ Drücken Sie mit den Handflächen nach unten, um die Arme zu strecken, während Sie gleichzeitig den Trizepsmuskel (die Rückseite der Arme) trainieren.
Cross-Training-Übungen helfen Ausdauersportlern, Verletzungen, insbesondere Überlastungsverletzungen, vorzubeugen. Darüber hinaus trägt Cross-Training dazu bei, Fähigkeiten zu entwickeln, die Ausdauersportler allein durch ihren Sport möglicherweise nicht erreichen, einschließlich Kraft, Explosivität, Kernkraft und erhöhte Gesamtkraft. Es scheint kontraintuitiv zu sein, dass es zu einer besseren Leistung in diesem Sport führen kann, wenn man weniger Zeit und Energie für den Sport aufwendet. Natürlich sind die richtige Periodisierung und die sorgfältige Anwendung der Überlastung immer noch wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.
Mayo Clinic Press
Führen Sie beim ersten Mal jede Bewegung 30 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Führen Sie beim zweiten Mal jede Bewegung 40 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Beenden Sie die Übung mit einem einminütigen Wandsitz und einem einminütigen Planken. Machen Sie jede Bewegung eine Minute lang, arbeiten Sie 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus. Nachdem Sie die vierte Runde abgeschlossen haben, machen Sie in zwei Minuten so viele Touchdown-Jacks wie möglich. Führen Sie in jeder Minute alle Bewegungen der Reihe nach so schnell wie möglich aus und ruhen Sie sich dann bis zum Beginn der nächsten Minute aus.